В год-полтора ребёнку нужно 11–14 часов сна в сутки, дошкольнику 3–5 лет — 10–13 часов, школьнику начальных классов — 9–12 часов, а подростку 12–14 лет — 8–10 часов. Это международный ориентир, которым пользуются педиатры и сомнологи: в него входит и ночной, и дневной сон, а конкретное число внутри диапазона у каждого ребёнка своё.
Диапазон — не порог, который нужно выбить с точностью до минуты. Ребёнок, который спит по нижней границе нормы, встаёт бодрым и не «досыпает» на ходу днём, скорее всего, высыпается достаточно для себя. А тревожиться стоит не из-за получаса туда-сюда, а когда сна стабильно меньше нижней границы или ребёнок регулярно не может проснуться сам. Дальше — таблица по возрастам и то, что вокруг неё обычно спрашивают: когда убирать дневной сон, сколько спать школьнику и почему подростки почти всегда не дотягивают до нормы.
Сколько часов сна нужно ребёнку: таблица по возрастам
Цифры ниже — консенсус Американской академии медицины сна (AASM), которым пользуются педиатры по всему миру: диапазон достаточно широкий, чтобы учесть разброс между детьми одного возраста.
| Возраст | Сон в сутки | Из них ночью | Дневной сон |
|---|---|---|---|
| 1–2 года | 11–14 ч | около 10–11 ч | 1–2 раза, всего 1–3 ч |
| 2–3 года | 10–13 ч | около 10–11 ч | обычно один раз, 1–2 ч |
| 3–5 лет | 10–13 ч | около 10–11 ч | часто уходит к 4–5 годам |
| 6–7 лет (1 класс) | 9–12 ч | 10–10,5 ч | как правило, не нужен |
| 7–10 лет (2–4 класс) | 9–12 ч | около 10 ч | не нужен |
| 10–12 лет (5–6 класс) | 9–12 ч | 9–9,5 ч | не нужен |
| 12–14 лет | 8–10 ч | 8–10 ч | не нужен |
Верхняя и нижняя границы одного возраста могут отличаться на 2–3 часа — это нормально, а не признак того, что с одним из детей что-то не так. Если школьнику приходится совмещать эти часы с уроками и кружками, готовое расписание по классам с точным временем на домашнее задание есть в статье режим дня школьника.
Чтобы понять, укладывается ли конкретный ребёнок в диапазон, недостаточно один раз посмотреть на часы. Проще всего неделю подряд записывать время отбоя и подъёма, включая дневной сон, а потом сложить часы и сравнить со строкой в таблице. Один короткий день ничего не покажет: ориентироваться стоит на среднее за пять-семь дней, а не на вчерашний вечер, когда укладывание задержалось из-за гостей.
До какого возраста нужен дневной сон
Дневной сон почти всегда нужен до 3 лет, у части детей держится до 4–5 лет, а дальше становится необязательным — суточная норма к этому возрасту достижима одним ночным сном. Отменять его стоит не по календарю, а по трём признакам сразу: ребёнок сам перестал засыпать днём, вечером не позже своего обычного времени, а настроение и внимание днём не проседают без тихого часа.
Если один признак есть, а два других — нет, торопиться рано: замените полноценный сон часом тишины с книгой на кровати. Так дневной отдых остаётся, даже если сна как такового больше нет, а вечернее засыпание не сдвигается на час позже из-за того, что ребёнок «выспался» днём.
Во сколько подростку нужно ложиться спать и почему 8–10 часов редко получаются
С началом полового созревания у подростков физиологически сдвигается пик выработки мелатонина — гормона сна: он начинает вырабатываться позже, обычно ближе к 23:00–24:00, а не в 21:00, как у младших школьников. Уложить подростка спать в 21:30 «потому что положено» не получится: организм ещё не готов засыпать, а лежание без сна только формирует привычку ворочаться в кровати. Ложиться раньше 22:30–23:00 подростку 12–14 лет обычно физически трудно, даже если очень хочется соблюсти режим.
Отсюда практический вывод: для подростка 12–14 лет норма в 8–10 часов реалистична, только если утренний подъём сдвинут хотя бы на полчаса позже, чем в начальной школе, — а не наоборот. Если время подъёма фиксированное из-за первой смены, разница между потребностью и реальностью и есть тот самый хронический недосып подростков, о котором говорят педиатры. Пошаговый план, как вернуть вечер в рабочее русло — от освещения в комнате до времени без экрана перед сном, — разобран в статье как наладить сон ребёнка.
Если ребёнок регулярно спит меньше нормы
Один короткий сон погоды не делает, а вот повторяющийся недосып в будни имеет узнаваемые признаки:
- утром приходится будить несколько раз, ребёнок не просыпается сам от света или звуков в доме;
- днём случаются перепады настроения без явного повода — то, что легко списать на характер, а не на усталость;
- в выходные, когда будильник не нужен, ребёнок спит на час-полтора дольше буднего дня;
- жалуется на усталость, хотя формально «лежал в кровати» положенное время;
- вечером трудно заснуть, хотя утром явно не выспался, — замкнутый круг сдвинутого режима.
Частая причина у школьников и подростков — экран перед сном: свет от телефона или планшета отодвигает засыпание на 30–60 минут, а это уже треть нижней границы нормы. Рекомендованное время у экрана по возрастам и как его встроить в вечер без скандала — в статье экранное время для детей по возрасту. Если недосып держится неделями, а не пару дней после переезда или болезни, и не связан с очевидной причиной вроде смены часового пояса или новой школы — стоит обсудить это с педиатром, а не подгонять режим самостоятельно ещё месяц.
Частые вопросы
Сколько раз в день спит ребёнок в 1–1,5 года?
Обычно дважды: короткий сон утром на 30–60 минут и более длинный после обеда на 1,5–2 часа. К полутора-двум годам утренний сон чаще всего уходит первым, и остаётся один дневной сон после обеда.
Ребёнок спит на час меньше нормы, но не капризничает — это повод для тревоги?
Само по себе — нет, если так продолжается уже давно и ребёнок высыпается стабильно: часть детей укладывается в нижнюю границу диапазона и чувствует себя нормально. Поводом для консультации с педиатром будет не число часов само по себе, а появившиеся вялость, трудности с концентрацией или частые пробуждения ночью.
До какого возраста ребёнок может спать в одной комнате с родителями — это как-то связано с нормой сна?
Прямой связи нет: качество и продолжительность сна определяются возрастом и режимом, а не тем, в чьей комнате стоит кровать. Многие дети одинаково хорошо высыпают норму и в своей комнате, и рядом с родителями — здесь семья решает сама, без привязки к часам сна.